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國家衛健委《心理健康素養十條》
發布時間：2022-07-14
來源：中華人民共和國國家衛生健康委員會
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“最近心里頭難受，身體也覺得不太舒服?！毕襁@樣的感受每個人都有過，那您知道心理健康如何影響身體健康嗎，又有哪些生活方式有助于身心健康？
“孩子總是讓我操心，這兩天老人又有點不好?！奔彝ド钍切腋５幕?，您一定想了解，如何更好地關愛老人的心理健康，如何更好地照顧孩子的心理發展。
國家衛健委針對社會對心理健康的主要關切，編制了《心理健康素養十條》，讓我們一起學習吧！第一條：心理健康是健康的重要組成部分，身心健康密切關聯、相互影響。一個健康的人，不僅在身體方面是健康的，在心理方面也是健康的。心理健康是人在成長和發展過程中，認知合理、情緒穩定、行為適當、人際和諧、適應變化的一種完好狀態。心理健康事關個體的幸福，家庭的和睦，社會的和諧。心理健康與身體健康之間存在著密切的關聯。一方面，心理健康會影響身體健康。例如，消極情緒會導致個體的免疫水平下降。癌癥、冠心病、消化系統潰瘍等是與消極情緒有關的心身疾病。另一方面，心理健康也受到身體健康的影響。例如，慢性疾病患者的抑郁焦慮等心理疾病發病率比普通人群更高。長期處在較大的壓力下而無法有效疏解，對心理健康和身體健康都會帶來不良影響。第二條：適量運動有益于情緒健康，可預防、緩解焦慮抑郁。運動是健康生活方式的核心內容之一，對于心理健康也有幫助和益處。運動尤其是有氧運動時，大腦釋放的化學物質內啡肽又稱快樂激素，不僅具有止痛的效果，還是天然的抗抑郁藥。太極拳、瑜伽等注重覺察和調整自身呼吸的運動有助于平靜情緒、緩解焦慮。運動還可以提升自信、促進社會交往。堅持適量運動，每周三到五天，每天鍛煉30分鐘以上，對于預防和緩解焦慮抑郁更為有效。如有必要，可尋求醫生和專業人員的幫助，根據自身情況制定運動方案。第三條：出現心理問題積極求助，是負責任、有智慧的表現。出現心理問題卻不愿尋求專業幫助是常見而有害健康的表現。不愿求助的原因包括：認為去見精神科醫生或心理咨詢師就代表自己有精神心理疾?。徽J為病情嚴重才有必要就診；認為尋求他人幫助就意味著自己沒有能力解決自己的問題；擔心周圍的人對自己的看法等。其實求助于專業人員既不等于有病，也不等于病情嚴重。相反，往往是心理比較健康的人更能夠積極求助，他們更勇于面對問題、主動做出改變、對未來有更樂觀的態度。積極求助本身就是一種能力，也是負責任、關愛自己、有智慧的表現。出現心理問題可求助于醫院的相關科室、專業的心理咨詢機構和社工機構等。求助的內容包括：尋求專業評估和診斷、獲得心理健康知識教育、接受心理咨詢、心理治療與藥物治療等。
睡眠質量是心身健康的綜合表現。常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜間醒后難以入睡、經常噩夢等。睡眠不良提示著存在心理問題或生理問題，是心身健康不可忽視的警示信號。多數睡眠不良是情緒困擾所致，抑郁、焦慮等常見情緒問題都可能干擾睡眠。焦慮往往導致入睡困難，抑郁則常常伴隨著失眠早醒等問題。另一方面，睡眠不良會影響心理健康，加重心理疾病。睡眠不足會損害情緒調控能力，使負面情緒增加。第五條：抑郁焦慮可有效防治，需及早評估，積極治療。抑郁癥和焦慮癥都是常見的心理疾病。如果情緒低落、興趣喪失、精力缺乏持續兩周以上有可能患上抑郁癥。抑郁癥可導致精神痛苦、學習無效、工作拖延，甚至悲觀厭世。抑郁患者具有較高的自殺風險，需要及時防范。焦慮癥以焦慮情緒體驗為主要特征。主要表現為無明確客觀對象的緊張擔心、坐立不安并伴有心跳加速、手抖、出汗、尿頻等癥狀。公眾要提高對自身情緒健康的覺察能力，及時尋求科學的評估方法，盡早求治，防止問題加重。抑郁癥、焦慮癥可以通過藥物治療、心理治療或兩者相結合而治愈，及時治療有助于降低自殺風險，預防復發。第六條：服用精神類藥物需遵醫囑，不濫用，不自行減停。藥物治療是針對許多心理疾病常用而有效的治療方式之一。精神類藥物種類繁多，藥物在用量、適用范圍與禁忌、副作用等方面各有特點，精神類藥物必須在精神科醫生的指導下使用，不得自己任意使用。某些藥物的濫用可能會導致藥物依賴及其他危害。在用藥期間，要把自己的實際情況及時反饋給醫生，尊重醫生的要求按時復診，聽從醫生的指導進行藥物類別及用量的調整。在病情得到有效的控制后，應繼續聽從醫生的用藥指導，不可急于停藥。自己任意調整藥量甚至停止用藥可能帶來病情復發或惡化的風險。藥物具有一定的副作用，其表現和程度因人而異，應向醫生溝通咨詢，切不可因為擔憂藥物的副作用而拒絕必要的藥物治療。第七條：兒童心理發展有規律，要多了解，多尊重，科學引導。兒童心理發展包括感知覺、認知、語言、情緒、個性和社會性等方面，各有其內在發展規律。在存在普遍規律的同時，不同的兒童在發展的速度、水平、優勢領域等方面存在差異。養育者需了解兒童發展特點，理性看待孩子間的差異，尊重每個孩子自身的發展節奏和特點。越是早期的發展階段，對一生心理特征的影響就越大。如果兒童的壓力過大、缺乏運動、缺乏社交，將不利于大腦發育，阻礙心理成長。兒童心理發展是先天因素與環境因素的共同作用。家庭是最重要的環境因素，良好的家庭氛圍有益于兒童的身心健康。懲罰是短期有效但長遠有害的管教方式。比獎懲更有效的，是理解并尊重孩子的情緒和需求，科學引導。養育者需要管理好自己的情緒，在養育孩子的過程中不斷的學習、反思和成長。養育者要把握好尺度，即要支持引導，又不要急于干預。在兒童發展中，有些“問題”其實是常見的過程，會隨著成長逐漸消失。養育者有時可能會夸大或忽視孩子的問題，要開放地聽取他人的反饋，或向專業人員求助。第八條：預防老年癡呆，要多運動，多用腦，多接觸社會。老年癡呆是一種發生于老年期的退行性腦病，目前尚無特效藥物能達到治愈效果，所以早期識別和干預尤為重要。老年癡呆主要癥狀包括：記憶退化乃至影響生活、難以完成原本熟悉的任務、難以做出決策、言語表達出現困難、性格發生變化等。通過認知功能評估可早期發現老年癡呆。健康的生活方式有助于預防老年癡呆。老年人要多運動、多用腦、多參與社會交往，包括：保持規律運動的習慣、增加有益的戶外運動、保持學習與思考的習慣、積極進行社會交往等。第九條：要理解和關懷精神心理疾病患者，不歧視，不排斥。人們對于精神心理疾病的恐懼和排斥很多是出于對疾病的不了解。實際上，精神心理疾病在得到有效治療后，可以緩解乃至康復。因此，精神心理疾病患者經過有效治療，癥狀得到控制后，可以承擔家庭功能、工作職能與社會角色。把患者排除在正常的人際交往和工作環境之外，是不必要的，也是不恰當的，會為患者及其家庭帶來新的壓力。對于能夠維持工作能力的精神心理疾病患者，為其提供適當的工作和生活環境，有利于病情的好轉和康復。面對生活中的各種壓力，人們會采取不同的方式進行緩解。需要注意的是，有些減壓方式看起來當時能夠舒緩心情，但弊大于利，是不健康的減壓方式。例如，吸煙、飲酒、過度購物、沉迷游戲等方式。雖然當時可能帶來心情的緩解，但是也會帶來更多的身心健康和生活適應的問題。通過學習科學有效的減壓方式可以更好的應對壓力，維護心身健康。第一，調整自己的想法。找出導致不良情緒的消極想法；根據客觀現實，減少偏激歪曲的認識。第二，積極尋求人際支持。選擇合適的傾訴對象，獲得情感支持和實際支持。第三，保持健康的生活方式。采用適量運動和健康的興趣愛好等方式調節情緒。判斷什么是科學的減壓方式，主要是看這種方式是否有利于更好的應對現實問題，是否有利于長遠的心身健康。
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